どうも、ぶんちょです。
今回は書籍「スタンフォード式最高の睡眠」を読みました。
睡眠関連の本として有名な書籍ですね。
きっかけは、元芸人で現在YouTuberとして活躍されている中田敦彦さんの動画で、本書を扱う内容のものを拝見したことでした。
動画内で要約されて非常にわかりやすくなっており、この内容をさらに知りたいと思い、今回読むことにしました。
本書では、最高の睡眠、そして最高の人生を送るためのメソッドが詰まっております。
Contents Hide
最高の睡眠とは？その役割について
本書では睡眠の質について詳しく言及されています。
睡眠というのは人間の健康的な生活を送るうえで必要不可欠なものであり、その質を高めることで人生のパフォーマンスを豊かなものにしようというものです。
本書の冒頭では、最高の睡眠とは次のことだと言います。
「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」
つまりは睡眠は量ではなく、質を究極的に高めることで最高の睡眠を実践することができるということですね。
そして質の高い睡眠をとれば、仕事や勉強などでパフォーマンスの高い1日を送れるようになるそうです。
また睡眠中には、人間の心と体を健康に保つための「5つのミッション」があります。
①脳と体に「休息」を与える
②「記憶」を整理して定着させる
③「ホルモンバランス」を調整する
④「免疫力」を上げて病気を遠ざける
⑤「脳の老廃物」をとる
睡眠にはこれらの大事な役割があるそうです。
これらを十分にできることで、健康的な心・体や日頃のパフォーマンス向上に結び付くのだと思います。
そのために最高の睡眠を行う必要があるのですが、そうするためには上述した通り”質”が大事になります。
本書では、その質を最大限高めるためのメソッドが詰まっているのです。
ここが大事！眠り初めの「黄金の90分」
本書では、睡眠の質は眠り始めの90分で決まると言います。
睡眠中は一定のサイクルがあります。
言葉は聞いたことがある人は多いと思いますが、レム睡眠とノンレム睡眠という波が交互に発生します。
まずレム睡眠というのはrapid eye movements（急速眼球運動）の略であり、逆にノンレム睡眠は目が動かない状態のことを示しています。
- レム睡眠 ⇒ 眠りが浅い
- ノンレム睡眠 ⇒ 眠りが深い
簡単に言うとこんな感じですね。
ここで大事になるのはノンレム睡眠です。
レム睡眠とノンレム睡眠は数十分ごとに交互に入れ替わるように発生するのですが、一番最初に発生するノンレム睡眠が一番眠りが深い状態となり、それが眠り初めの90分なのだそうです。
この最初のノンレム睡眠が非常に大事であり、ここで質よく睡眠をとれないと、その後が総崩れしてしまうのです。
そのため出だしで失敗してしまうと、そのあといくらたくさん寝ようが効果が低くなってしまうのです。
「肝心なのは最初のもっとも深いノンレム睡眠に無事たどり着くこと」と記されており、それだけ「黄金の90分」が重要になるということですが、単純によく眠れるだけでなく、3つのメリットがあると言います。
①寝ているだけで「自律神経」が整う
②「グロースホルモン」が分泌する
③「脳のコンディション」が良くなる
このようなメリットがあると言います。
例えばうつ病患者の場合は、最初のノンレム睡眠の質が悪く短くなってしまい、ノンレム睡眠が早く発生してしまう傾向があるそうです。
つまりは眠り初めの90分が乱れてしまっているのです。
睡眠というのは体だけでなく脳の状態も大きく左右してしまいますが、それが最初の90分を質の高いものにできればかなり改善されるのです。
最高の睡眠法
最高の睡眠を得るためには、眠り初めを「黄金の90分」にすることが大事であるとこれまででわかりました。
本書では「黄金の90分」にするための具体的な方法も示してくれています。
キーワードは”体温”と”脳”。
これらが考え方が、最高の睡眠に繋がります。
睡眠の質には体温が大きくかかわっていると言います。
ぽかぽか陽気だと眠くなってしまうことや、雪山で遭難時に眠くなってしまうなどを例に挙げるとわかりやすいかと思います。
体温が大きく変化すると睡眠に大きな影響を与えるのです。
本書では、体温のメリハリが睡眠の質向上に繋がると説明されています。
ここで大事なのが「皮膚温度と深部体温の差を縮めること」となるのですが、その具体的な方法として、就寝前の入浴を挙げています。
【就寝90分前の入浴】
目的：入浴により深部体温を一時的に大きく上げる ⇒ その後深部体温が大きく下がり、また熱放出で皮膚温度が上がるため、皮膚温度と深部体温の差が縮まる（その時間が約90分）
方法：就寝90分前に40℃のお風呂に15分入る
これが体温をメリハリするための具体的な方法になります。
入浴により体温を大きく上げることがカギになります。
最高の睡眠を得るためには、いかに眠りやすい状態とするかも重要であります。
そこで、入眠を質の良いものにするためには脳のコントロールが重要になります。
入眠で大事なのは眠りにつく前の脳の状態です。
例えば、スマホやパソコンなどから放たれるブルーライトが睡眠に影響及ぼすという話も聞いたことがあると思います。
しかし本書では、その影響はそこまで大きいものではないとしており、むしろスマホなどをいじることで脳を刺激してしまうことのほうが影響は大きいとされています。
そこで眠るための「脳のスイッチ」として、脳を単調な状態にすることで刺激を与えないようにすることを示してくれています。
つまりは脳を「退屈」な状態とするということですね。
いつもどおりのベッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの照明と室温で寝る。入眠前に音楽を聴くならいつも同じ単調な曲。
いつも通りのルーティンとすることで、脳を刺激しないようにするのがよいですね。
そしてスマホは危険とも言っています。
なぜかというと、スマホがあればゲームもできるし、ネットで検索もできるし、メールのチェックもできてしまうので、脳を刺激しやすくなってしまいます。
そのため、スムーズに入眠するにはスマホは操作しないほうがよいでしょう。
最高の覚醒法
最高の睡眠を得るためには、日中の覚醒時の状態も大きく関わると言います。
そのために「覚醒のスイッチ」を押す必要があるのですが、それが”光”と”体温”になります。
人間はおよそ「24.2時間」の体内時計のリズムがあるそうです。
そのため、1日は24時間ですが、体内時計だけで生活してしまうと生活が少しずつズレていってしまうのだと言います。
そうならないために”光”があるのです。
太陽の光を感じることで1日の始まりと終わりを体感することができるので、そのおかげで人間は24時間周期で生活することができるのです。
つまりは、光をしっかり摂取しないと生活のリズムが崩れて、体温や自立神経、脳やホルモンの働きが悪くなってしまうのです。
光の刺激は脳の活性化に影響を与えます。
覚醒のためには積極的に光を取り込むようにしましょう。
そしてその具体的な方法としては、
・朝に太陽の光を浴びる
朝に光をしかり浴びることで脳を覚醒させ、1日をスタートさせるとよいでしょう。
ここでまた体温が出てきました。
睡眠時には体温を下げることが大事でしたが、逆に覚醒時には体温を上げることが重要になります。
つまりは睡眠時の考え方と逆のことをすれば良いのです。
最高の睡眠を得るためには「皮膚温度と深部体温の差を縮める」ことが大事でしたが、覚醒時には「皮膚温度と深部体温の差を広げる」ことが大事になります。
そのための具体的な方法としては、
・起床後すぐ行動することで体温を上げる
・皮膚温度を下げる（裸足で床にじかに触れる、手を冷たい水で洗う）
・シャワーを浴びる
・朝食を摂り体温を上げる
・早足のウォーキング
これらを実践して体温をコントロールしてみましょう。
【まどめ】最高の睡眠にするには？
本記事では、書籍「スタンフォード式最高の睡眠」についてご紹介していきました。
本書で大事なのは睡眠の質を究極的に高めることでした。
- 【黄金の90分】眠り初めの90分の質を高めることが、最高の睡眠に繋がる
- 最高の睡眠には”体温”と“脳”のスイッチが重要（就寝90分前の入浴。入眠前はスマホいじらない）
- 最高の覚醒を得るには”光”と”体温”のスイッチが重要（太陽光を浴びる。体温を上げる）
最高の睡眠を実践するための具体的なメソッドが詰まっていました。
気になる方はぜひ読んでみてください。
にほんブログ村
